Berikut pilihan menu untuk disiapkan sekaligus sebagai stok 2–3 hari. Setiap resep memanfaatkan air fryer agar lebih hemat minyak, dengan suhu dan durasi masak yang jelas sehingga mudah diikuti dan dibagi per porsi.
1) Ayam Bawang Putih, Brokoli, dan NasiAyam berbumbu bawang putih dimasak hingga juicy, dipadukan brokoli rebus dan nasi sebagai sumber karbohidrat.
Bahan:
250 gram dada ayam, potong dadu 3 siung bawang putih, cincang 1 sdm kecap asin 1 sdt merica 1 bonggol brokoli 2 porsi nasi
Cara Membuat:
Campurkan ayam dengan bawang putih, kecap asin, dan merica. Diamkan selama 15 menit agar bumbu meresap. Masak ayam dalam air fryer pada suhu 180°C selama 12-15 menit. Rebus brokoli hingga matang. Susun ayam, brokoli, dan nasi ke dalam wadah meal prep.
2) Telur Dadar Wortel dan NasiOmelet wortel ekonomis dan tinggi protein, praktis untuk bekal harian.
Bahan:
4 butir telur 1 buah wortel, parut Garam secukupnya 2 porsi nasi
Cara Membuat:
Kocok telur bersama wortel dan garam. Tuang ke wadah tahan panas yang muat di air fryer. Masak pada suhu 170°C selama 10-12 menit hingga matang. Potong sesuai porsi dan sajikan dengan nasi.
3) Tahu Panggang dengan Tumis JamurTahu renyah di luar tanpa banyak minyak, nikmat disajikan dengan tumis jamur dan nasi.
Bahan:
300 gram tahu putih 150 gram jamur tiram 1 sdt bawang putih bubuk Garam dan merica secukupnya
Cara Membuat:
Potong tahu lalu bumbui dengan garam, merica, dan bawang putih bubuk. Panggang dalam air fryer pada suhu 180°C selama 12 menit. Tumis jamur hingga matang. Sajikan bersama nasi hangat.
4) Ayam Kecap dan Kentang PanggangGurih manisnya ayam kecap berpadu kentang panggang yang mengenyangkan.
Bahan:
250 gram ayam fillet 2 sdm kecap manis 2 buah kentang, potong dadu 1 siung bawang putih, haluskan
Cara Membuat:
Lumuri ayam dengan kecap manis dan bawang putih. Masukkan ayam dan kentang ke air fryer. Masak pada suhu 180°C selama 15-18 menit. Bagi ke dalam beberapa wadah makan.
5) Mi Goreng Telur dan Tomat SegarPilihan simpel dan ekonomis, disajikan dengan telur dan irisan tomat.
Bahan:
1 bungkus mi 2 butir telur 1 buah tomat, iris Bumbu mi secukupnya
Cara Membuat:
Rebus mi hingga matang lalu tiriskan. Masak telur di air fryer menggunakan wadah tahan panas pada suhu 170°C selama 8 menit. Campurkan mi dengan bumbu. Sajikan bersama telur dan irisan tomat.
6) Tahu Telur Panggang dan BrokoliKaya protein dengan biaya terjangkau, lengkap dengan brokoli sebagai sumber serat.
Bahan:
200 gram tahu 2 butir telur 1 bonggol brokoli kecil Garam dan merica secukupnya
Cara Membuat:
Hancurkan tahu lalu campur dengan telur dan bumbu. Tuang ke loyang kecil. Panggang pada suhu 170°C selama 12-15 menit. Sajikan dengan brokoli rebus.
7) Ayam Lada Hitam, Wortel Panggang, dan NasiKombinasi gurih-pedas ringan dengan wortel manis panggang.
Bahan:
250 gram ayam fillet 1 sdt lada hitam 2 buah wortel, iris memanjang Garam secukupnya
Cara Membuat:
Lumuri ayam dengan lada hitam dan garam. Susun ayam dan wortel dalam keranjang air fryer. Masak pada suhu 180°C selama 15 menit. Sajikan bersama nasi.
8) Paha Ayam Krispi Bumbu RempahKulit renyah, daging juicy; cocok untuk stok lauk beberapa hari.
Bahan:
4 paha ayam 1 sdt paprika bubuk 1 sdt bawang putih bubuk 1 sdt thyme kering Garam dan merica secukupnya
Cara Membuat:
Campurkan semua bumbu lalu balurkan ke ayam. Diamkan selama 30 menit. Masak dalam air fryer pada suhu 200°C selama 18-20 menit hingga renyah. Simpan dalam wadah kedap udara untuk stok lauk.
9) Sayuran Panggang CampurPelengkap sehat yang praktis: panggang brokoli, paprika, zucchini atau wortel sekaligus.
Bahan:
1 bonggol brokoli 1 buah paprika 1 buah zucchini atau wortel 1 sdm minyak zaitun Garam dan merica secukupnya
Cara Membuat:
Potong semua sayuran sesuai selera. Campur dengan minyak zaitun, garam, dan merica. Panggang dalam air fryer pada suhu 190°C selama 10-12 menit. Aduk sekali di tengah proses memasak agar matang merata.
